نکتات کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم این است که مقدار کالری مناسبی را متناسب با میزان فعالیت خود مصرف کنید تا انرژی مصرف شده را با انرژی مصرفی متعادل کنید.
اگر بیش از نیاز بدنتان بخورید یا بنوشید، اضافه وزن خواهید داشت زیرا انرژی که استفاده نمی کنید به صورت چربی ذخیره می شود. اگر کم بخورید و بیاشامید وزن کم خواهید کرد.
همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.
توصیه می شود که مردان روزانه حدود 2500 کالری (10500 کیلوژول) داشته باشند. زنان باید حدود 2000 کالری در روز (8400 کیلوژول) داشته باشند.
این 8 نکته عملی اصول رژیم غذایی سالم را پوشش می دهد
که می تواند به شما در انتخاب وعده های سالم تر کمک کند!
وعده های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات های نشاسته ای با فیبر بالاتر قرار دهید
کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند.
انواع فیبر یا غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا سیب زمینی را با پوست انتخاب کنید.
آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های سفید یا نشاسته ای تصفیه شده هستند و می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
سعی کنید حداقل 1 غذای نشاسته ای در هر وعده غذایی اصلی داشته باشید. برخی افراد فکر می کنند غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند، اما گرم به گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تامین می کند.
مراقب چربی هایی باشید که هنگام پختن یا سرو این نوع غذاها اضافه می کنید، زیرا این چیزی است که محتوای کالری را افزایش می دهد. به عنوان مثال، روغن روی چیپس، کره روی نان و سس های خامه ای روی پاستا.
میوه و سبزی زیاد بخورید
توصیه می شود هر روز حداقل 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. آنها می توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه باشند.
دریافت 5 نوبت در روز راحت تر از چیزی است که به نظر می رسد. چرا یک موز را روی غلات صبحانه تان خرد نکنید یا میان وعده معمول صبحانه خود را با یک تکه میوه تازه عوض نکنید؟
یک قسمت میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد 80 گرم است. یک قسمت میوه خشک (که باید قبل از غذا نگه داشته شود) 30 گرم است.
یک لیوان آب میوه، آب سبزیجات یا اسموتی 150 میلی‌لیتری نیز به عنوان یک وعده به حساب می‌آید، اما مقدار مصرفی را به بیش از 1 لیوان در روز محدود کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها شیرین هستند و می‌توانند به دندان‌های شما آسیب برسانند.
بیشتر ماهی بخورید، از جمله بخشی از ماهی چرب
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.
سعی کنید حداقل 2 وعده ماهی در هفته بخورید، از جمله حداقل 1 سهم ماهی چرب، ماهی های روغنی سرشار از چربی های امگا 3 هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند.
ماهی های روغنی عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی قزل آلا
- شاه ماهی
- ساردین
- مارپیچ
- ماهی خال مخالی
ماهی های غیر روغنی عبارتند از:
- هادوک
- پلیس
- کولی
- کد
- ماهی تن
- اسکیت
- هیک
می توانید از بین تازه، منجمد و کنسرو شده انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی می توانند سرشار از نمک باشند.
بیشتر مردم باید ماهی بیشتری بخورند، اما محدودیت‌هایی برای برخی از انواع ماهی وجود دارد.
در مورد ماهی و صدف بیشتر بدانید
مصرف چربی اشباع و شکر را کاهش دهید
چربی های اشباع شده
شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید، اما مهم است که به مقدار و نوع چربی که می خورید توجه کنید.
2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی اشباع بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
به طور متوسط، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند. به طور متوسط، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند.
کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند، اما رژیم غذایی کم چرب برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.
چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، مانند:
- تکه های چرب گوشت
- سوسیس و کالباس
- کره
- پنیر سفت
- کرم رنگ
- کیک ها
- بیسکوییت
- گوشت خوک
- پای
سعی کنید کمتر چربی اشباع شده مصرف کنید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های غیر اشباع هستند، مانند روغن های گیاهی و اسپرید، ماهی های چرب و آووکادو.
برای انتخاب سالم‌تر، از مقدار کمی روغن گیاهی یا زیتون یا اسپری کم‌چربی به جای کره، گوشت یا روغن‌های روغنی استفاده کنید.
وقتی گوشت می خورید، برش های بدون چربی را انتخاب کنید و چربی های قابل مشاهده را قطع کنید.
همه انواع چربی ها پرانرژی هستند، بنابراین باید فقط در مقادیر کم مصرف شوند.
قند
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.
غذاها و نوشیدنی‌های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند (که بر حسب کیلوژول یا کالری اندازه‌گیری می‌شوند)، و اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به خصوص اگر بین وعده های غذایی خورده شوند.
قندهای آزاد به هر نوع قندی گفته می شود که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود یا به طور طبیعی در عسل، شربت ها و آب میوه ها و اسموتی های شیرین نشده یافت می شود.
این نوع قندی است که باید آن را کاهش دهید، نه قند موجود در میوه و شیر.
بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقادیر شگفت انگیزی قند آزاد هستند.
قندهای آزاد در بسیاری از غذاها یافت می شوند، مانند:
- نوشابه های گازدار شیرین
- غلات صبحانه شیرین
- کیک ها
- بیسکوییت
- شیرینی و پودینگ
- شیرینی و شکلات
- مشروبات الکلی
برچسب های مواد غذایی می تواند کمک کننده باشد. از آنها برای بررسی میزان قند مواد غذایی استفاده کنید.
بیش از 22.5 گرم از قند کل در هر 100 گرم به این معنی است که غذا سرشار از قند است، در حالی که 5 گرم قند کل یا کمتر در هر 100 گرم به این معنی است که غذا قند کم دارد.
دریابید که چگونه قند را در رژیم غذایی سالم خود کاهش دهید
کمتر نمک بخورید: برای بزرگسالان بیش از 6 گرم در روز نیست
خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته هستند.
حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید، ممکن است باز هم زیاد غذا بخورید.
حدود سه چهارم نمکی که می خورید در هنگام خرید در غذا وجود دارد، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.
از برچسب های مواد غذایی برای کمک به کاهش مصرف استفاده کنید. بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم به این معنی است که غذا سرشار از نمک است.
بزرگسالان و کودکان 11 ساله و بالاتر نباید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز مصرف کنند. بچه های کوچکتر باید حتی کمتر داشته باشند.
فعال باشید و وزن مناسبی داشته باشید
علاوه بر تغذیه سالم، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی کمک کند. همچنین برای سلامت و تندرستی کلی شما مهم است.
درباره مزایای ورزش و دستورالعمل های فعالیت بدنی برای بزرگسالان بیشتر بخوانید.
اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، برخی سرطان ها، بیماری قلبی و سکته شود. کمبود وزن نیز می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.
بیشتر بزرگسالان نیاز به کاهش وزن با خوردن کالری کمتر دارند.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کمتر غذا بخورید و بیشتر فعال باشید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
با استفاده از محاسبه‌گر وزن سالم BMI بررسی کنید که آیا وزن مناسبی دارید یا خیر.
اگر کم وزن هستید، بزرگسالان کم وزن را ببینید. اگر در مورد وزن خود نگران هستید، از پزشک عمومی یا یک متخصص تغذیه برای مشاوره بخواهید.
نگذارید تشنه شوید
برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید.پزشکان نوشیدن 6 تا 8 لیوان در روز را توصیه می کنند. این علاوه بر مایعاتی است که از غذایی که می خورید دریافت می کنید.
همه نوشیدنی های غیر الکلی به حساب می آیند، اما آب، شیر کم چرب و نوشیدنی های کم قند، از جمله چای و قهوه، انتخاب های سالم تری هستند.
سعی کنید از نوشیدنی های گازدار پرهیز کنید، زیرا کالری بالایی دارند. آنها همچنین برای دندان های شما مضر هستند.
حتی آب میوه ها و اسموتی های شیرین نشده نیز سرشار از قند آزاد هستند.
مجموع نوشیدنی های شما از آب میوه، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیشتر از 150 میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است.
به یاد داشته باشید که در هوای گرم یا هنگام ورزش مایعات بیشتری بنوشید.
صبحانه را حذف نکنید
برخی از افراد صبحانه را حذف می کنند زیرا فکر می کنند که به کاهش وزن کمک می کند.
اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی، شکر و نمک می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهد و به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید.
یک غلات سبوس دار کم قند با شیر نیمه چرب و میوه برش خورده روی آن صبحانه خوشمزه و سالم تری است.
برای دریافت مشاوره رایگان از دکتر داروساز به وبسایت داروخانه رفسنجان سربزنید.