آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا مکمل های روغن ماهی و ماهی های چرب مانند سالمون و تن برای شما بسیار مفید هستند؟ راز آن اسیدهای چرب امگا 3 است، چربی های ضروری که بدن شما به آن نیاز دارد اما نمی تواند به تنهایی تولید کند. فواید امگا 3 در بدن بسیار در عملکرد آن موثر است و نمیتوان این فواید را نادیده گرفت. آنها برای عملکرد مغز، رشد و تکامل حیاتی هستند. آنها به کاهش التهاب در بدن و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی کمک می کنند. اگر ماهی های چرب زیادی مصرف نکنید، امگا 3 برای شما مهم است.
اکثر مردم به اندازه کافی از این چربی های مفید دریافت نمی کنند، بنابراین افزودن مکمل امگا 3 یا خوردن ماهی بیشتر می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی داشته باشد. امگا 3 در سطح سلولی برای حمایت از سلامت بهینه عمل می کند و بدن و ذهن شما را همانطور که باید کار می کند. شما باید مطمئن شوید که این اسیدهای چرب ضروری را به اندازه کافی دریافت می کنید. به خواندن ادامه دهید تا بدانید چرا امگا 3 باید بخشی از روال خودمراقبتی شما باشد و چگونه به سلامت و شادی شما کمک می کند.
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 چربی های ضروری بدن شما برای عملکردهای مختلف هستند. شناخته شده ترین انواع EPA و DHA هستند که عمدتا در ماهی و مکمل های روغن ماهی یافت می شوند. این چربی های کلیدی باعث:
- ارتقاء سلامت قلب: امگا 3 به کاهش تری گلیسیرید بالا، فشار خون و خطر ریتم غیر طبیعی قلب کمک می کند. آنها حتی می توانند به کاهش احتمال مرگ ناگهانی قلبی کمک کنند.
- از سلامت مغز حمایت کنید: امگا 3 برای رشد و عملکرد مغز حیاتی است. آنها به ساخت سلول های مغز و عصبی به ویژه در جنین و نوزاد کمک می کنند. برای بزرگسالان، امگا 3 ممکن است به کاهش خطر زوال شناختی و بیماری آلزایمر کمک کند.
- کاهش التهاب: امگا 3 دارای اثرات ضد التهابی طبیعی است. آنها می توانند به کاهش درد مفاصل ناشی از آرتریت روماتوئید و استئوآرتریت کمک کنند. امگا 3 همچنین ممکن است به سایر شرایط مرتبط با التهاب مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو کمک کند.
همچنین
- بهبود خلق و خو: امگا 3 به حفظ سلامت سلول های عصبی مسئول تنظیم خلق و خو و شناخت کمک می کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های امگا 3 ممکن است به کاهش علائم افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی کمک کنند.
- از سلامت چشم حمایت کنید: DHA به طور خاص به حفظ سلامت و عملکرد چشم شما کمک می کند. این برای شبکیه بسیار مهم است و به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا، یکی از دلایل اصلی از دست دادن بینایی، کمک می کند.
- تقویت پوست و موی سالم: چربی های ضروری مانند امگا 3 به مرطوب نگه داشتن پوست، مو و ناخن های شما کمک می کند. آنها التهاب را کاهش می دهند که می تواند منجر به بیماری های پوستی مانند آکنه یا اگزما شود. برای مو، امگا 3 فولیکول های مو را تحریک کرده و رشد مو را تقویت می کند.
اسیدهای چرب امگا 3 فواید بسیار زیادی برای سلامتی و تندرستی شما دارند. مطمئن شوید که مقدار زیادی از این چربی های ضروری را در رژیم غذایی خود با خوردن ماهی های چرب دو بار در هفته دریافت کنید یا مصرف مکمل روغن ماهی را در نظر بگیرید. بدن و ذهن شما از شما تشکر خواهند کرد.
چرا امگا 3 برای بدن شما ضروری است؟
اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد صحیح بدن و مغز ضروری هستند. در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا به این چربی های سالم نیاز دارید:
یکی از فواید امگا 3 در بدن، کمک به سلامت قلب است. آنها می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند، کلسترول خوب را افزایش دهند و التهاب را در بدن کاهش دهند – همه اینها برای قلب شما مفید هستند. مطالعات نشان می دهد که امگا 3 حتی ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی و کاهش خطر حملات قلبی کمک کند.
آنها برای مغز شما خوب هستند. امگا 3 برای سلامت و رشد مغز حیاتی است. آنها به ایجاد ارتباط بین سلول های مغزی و رشد سلول های جدید کمک می کنند. دریافت مقدار کافی امگا 3 ممکن است به جلوگیری از زوال شناختی با افزایش سن کمک کند و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهد.
همچنین:
آنها خلق و خو را بهبود می بخشند. امگا 3 نقش مهمی در تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین ایفا می کند که سطح خلق و خو و استرس را تنظیم می کند. افزایش دریافت امگا 3 با کاهش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط است. اگر با مشکلات خلقی دست و پنجه نرم می کنید، افزایش امگا 3 می تواند کمک قابل توجهی کند.
التهاب را کاهش می دهند. امگا 3 دارای اثرات ضد التهابی قوی در بدن است. التهاب با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است، بنابراین مصرف بیشتر غذاها یا مکمل‌های غنی از امگا 3 ممکن است به کاهش خطر بیماری و کاهش درد مفاصل مرتبط با التهاب یا بیماری‌های پوستی مانند اگزما کمک کند.
برای مشاوره پوستی و درمان آن با مشاوره دارویی آنلاین وبسایت داروخانه امام حسین با ما درتماس باشید
به طور خلاصه، اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی حیاتی هستند. چه آنها را از ماهی های چرب، مکمل های روغن ماهی، دانه های کتان و چیا یا غذاهای غنی شده دریافت کنید، حداقل 250 تا 500 میلی گرم در روز را هدف قرار دهید تا از مزایای بسیاری از این چربی های ضروری بهره مند شوید. بدن و ذهن شما از شما تشکر خواهند کرد.
فواید اسیدهای چرب امگا 3 در بدن
اسیدهای چرب امگا 3 فواید عمده ای برای سلامت بدن و مغز شما دارند. در اینجا چند مورد از دلایل اصلی نیاز به این چربی‌های ضروری آورده شده است:
سلامت قلب
امگا 3 برای قلب شما مفید است. آنها می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند، التهاب در شریان ها را کاهش دهند و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهند. امگا 3 حتی ممکن است به کاهش خطر ریتم غیر طبیعی قلب و کاهش احتمال مرگ ناگهانی قلبی کمک کند.
تقویت مغز
امگا 3 برای سلامت و رشد مغز حیاتی است. آنها به ایجاد ارتباط بین سلول های مغزی و رشد سلول های جدید کمک می کنند. امگا 3 ممکن است به بهبود حافظه و عملکرد شناختی با افزایش سن کمک کند. آنها همچنین می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و افسردگی کمک کنند.
امداد مشترک
امگا 3 می تواند به تسکین درد مفاصل و کاهش التهاب در بدن کمک کند. آنها ممکن است به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک کنند. امگا 3 حتی می تواند علائمی مانند سفتی مفاصل، حساسیت به لمس و تورم را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کاهش دهد.
سلامت چشم
امگا 3 برای سلامت چشم مهم است و ممکن است به کاهش خطر دژنراسیون ماکولا کمک کند. آنها همچنین می توانند به کاهش سندرم چشم خشک کمک کنند و حتی ممکن است پیشرفت گلوکوم را کاهش دهند. اسیدهای چرب امگا 3 به حمایت از رگ های خونی کوچک در چشم شما کمک می کند.
فواید اسیدهای چرب امگا 3 قابل توجه است. مصرف ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی را دو بار در هفته در نظر بگیرید یا برای اطمینان از دریافت کافی از این چربی های ضروری، مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا مصرف کنید. بدن و مغز شما از شما تشکر خواهند کرد.
منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3
وقتی صحبت از فواید اسیدهای چرب امگا 3 در بدن به میان می آید، غذاهای خاصی به چشم می آیند. بهترین منابع این چربی های ضروری عبارتند از:
ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی حاوی مقادیر بالایی از امگا 3 به ویژه EPA و DHA هستند. سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته ماهی بخورید تا میزان توصیه شده امگا 3 را دریافت کنید. اگر ماهی نمی‌خورید، مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند به جبران آن کمک کنند.
دانه های چیا و کتان منابع گیاهی هستند که ALA، نوعی امگا 3 را تامین می کنند. چند بار در هفته یک قاشق غذاخوری چیا یا بذر کتان آسیاب شده را به ماست، بلغور جو دوسر یا اسموتی خود اضافه کنید.
گردو یکی از تنها آجیل هایی است که حاوی امگا 3 است. چند بار در هفته یک مشت به عنوان میان وعده میل کنید تا میزان مصرف خود را افزایش دهید.
دیگر منابع غذایی امگا3 :
تخم مرغ های پرورش یافته در مرتع مقادیر قابل توجهی امگا 3 به خصوص DHA را فراهم می کند. به دنبال تخم مرغ های تغذیه شده با رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 باشید. دو تا سه تخم مرغ غنی شده در هفته می تواند به رفع نیازهای شما کمک کند.
روغن های گیاهی مانند کانولا، سویا و روغن زیتون حاوی مقداری امگا 3 هستند. از آنها در سس های سالاد، مارینادها و برای پخت و پز استفاده کنید تا امگا 3 بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
همانطور که می بینید، فرصت های زیادی در طول روز برای افزایش دریافت امگا 3 از غذاهای کامل وجود دارد. یک رژیم غذایی متعادل با انواع این منابع بهترین راه برای دریافت این اسیدهای چرب حیاتی مورد نیاز بدن و مغز شماست. تمرکز بر ماهی‌های چرب، دانه‌ها، آجیل و روغن‌های گیاهی باعث می‌شود که به اندازه کافی از این چربی‌های مفید دریافت کنید.
مکمل های امگا 3 :
مکمل‌های امگا 3 به اشکال مختلفی وجود دارند و دانستن مزایا و معایب هر کدام می‌تواند به شما در انتخاب مکمل مناسب برای نیازهایتان کمک کند.
روغن ماهی
مکمل های روغن ماهی اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA را تامین می کنند. روغن ماهی یک انتخاب محبوب است، زیرا ماهی منبع مستقیم EPA و DHA است. با این حال، برخی از افراد طعم پس از ماهی را دوست ندارند یا نگران آلاینده‌های احتمالی مانند جیوه هستند. در این صورت، می توانید یک مکمل روغن ماهی خالص و مقطر را انتخاب کنید یا به جای آن یک گزینه گیاهی را انتخاب کنید.
روغن دانه کتان یا چیا
این روغن های گیاهی آلفا لینولنیک اسید (ALA) را فراهم می کنند که بدن شما می تواند آن را به EPA و DHA تبدیل کند. با این حال، نرخ تبدیل اغلب بسیار پایین است. به همین دلیل، روغن بذر کتان و دانه چیا ممکن است به اندازه روغن ماهی، کریل یا جلبک سطح امگا 3 شما را افزایش ندهند. آنها هنوز هم می توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند، اما احتمالاً به یک منبع مستقیم اضافی از EPA و DHA نیاز دارید.
به طور خلاصه، بهترین راه برای دریافت امگا 3 کافی، خوردن یک رژیم غذایی متعادل همراه با ماهی های چرب دو بار در هفته و مصرف مکمل ماهی، کریل یا روغن جلبک است. بذر کتان، چیا و سایر منابع گیاهی نیز می توانند کمک کنند، اما به احتمال زیاد تمام امگا 3 مورد نیاز شما را به تنهایی برای سلامتی مطلوب تامین نمی کنند.
نتیجه
بنابراین اکنون می دانید که چرا اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی و تندرستی شما بسیار مهم هستند. آنها به کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی، حمایت از سلامت مغز و حتی ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی کمک کنند. فواید این اسیدهای چرب بسیار زیاد است. بهترین منابع ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی و همچنین دانه های چیا، دانه های کتان و گردو هستند. حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته را هدف قرار دهید یا برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی از این چربی های حیاتی، مکمل امگا 3 را در نظر بگیرید. بدن و ذهن شما از شما تشکر خواهند کرد. امگا 3 را در اولویت قرار دهید و در درازمدت روی یک سالم تر و شادتر سرمایه گذاری خواهید کرد.